Nam giới thường gặp phải tình trạng thừa cân, thừa mỡ do chế độ ăn uống không lành mạnh. Vậy thực đơn ăn uống nào sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng rõ rệt chỉ sau 7 ngày thực hiện? Cùng Healthy Farm khám phá chế độ ăn hỗ trợ giảm mỡ cho nam giới qua bài viết sau nhé!
1. Vì sao bạn nên giảm mỡ?
Giảm nguy cơ bệnh tim mạch
Một cơ thể tích tụ mỡ thừa có thể tăng nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim và tăng huyết áp. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khoẻ tổng thể mà còn tác động tiêu cực đến chất lượng sống hàng ngày. Vì vậy, giảm mỡ sẽ giúp bạn cải thiện sức khoẻ và giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến tim mạch.
Bảo vệ và ngăn ngừa bệnh xương khớp
Trọng lượng cơ thể lớn có thể gây áp lực lớn lên xương khớp, dẫn đến các vấn đề như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa khớp. Chính vì vậy, nam giới phải điều chỉnh mỡ và cơ hợp lý và giữ cân đều đặn. Khi nam giới tăng cường luyện tập cơ bắp và giảm mỡ, bạn duy trì sức khoẻ và giảm thiếu những vấn đề về xương khớp trong thời gian dài.
Thừa mỡ gây nhức khớp, cơ
Cải thiện sức khoẻ tâm lý
Những lớp mỡ tích tụ dưới da sẽ khiến nhiều nam giới cảm thấy tự ti về chính mình. Vì vậy, bạn cần phải điều chỉnh chế độ ăn hợp lý để giảm lượng mỡ trong cơ thể. Nam giới với vẻ ngoài lý tưởng sẽ có ưu thế hơn trong công việc cũng như các cuộc gặp gỡ với mối quan hệ xung quanh.
2. Thực phẩm bạn cần tránh khi giảm mỡ
Đồ uống có cồn
Rượu và các loại đồ uống có cồn chứa lượng calo cao nhưng thiếu đi giá trị dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Việc uống quá nhiều cồn không chỉ gây tăng cân mà còn ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm mỡ. Vì vậy, bạn cần loại bỏ các thực phẩm này trong khẩu phần ăn hàng ngày để giảm mỡ hiệu quả.
Thực phẩm ăn nhanh, chiên rán
Các món ăn nhanh thường giàu chất béo và calo, đặc biệt là chứa nhiều chất béo bão hòa và trans-fat không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn không hạn chế các thực phẩm này. về lâu dài chúng gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Điều này còn tăng cường nguy cơ mắc các vấn đề về tìm mạch và sức khoẻ tổng thể.
Thực phẩm chiên không tốt cho sức khoẻ
Thực phẩm chứa đường
Đường là nguồn calo không cần thiết và thường không có giá trị dinh dưỡng. Trong giai đoạn giảm mỡ, bạn cần loại bỏ gia vị này khỏi chế độ ăn dinh dưỡng. Nếu không, bạn sẽ không nhận thấy sự cải thiện rõ rệt trong quá trình giảm mỡ.
3. Nhóm thực phẩm bạn nên ăn
Để giảm mỡ cơ thể, bạn nên tập trung vào việc ăn những thực phẩm giàu chất xơ, giàu protein và có chất béo lành mạnh. Những nhóm thực phẩm này sẽ giúp cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà không gây tăng cân.
- Nhóm thực phẩm giàu chất xơ: Rau xanh, quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn chất xơ quan trọng trong việc giảm mỡ cơ thể.
- Nhóm thực phẩm giàu protein: Thịt gà, cá, trứng, đậu, hạt dinh dưỡng là những nguồn protein tốt cho cơ thể.
- Nhóm thực phẩm có chất béo lành mạnh: Các loại dầu thực vật như dầu dừa, dầu ô liu và hạt chia chứa các loại chất béo không no lành mạnh cho cơ thể.
Nên ăn nhiều carb, protein và chất xơ
4. Thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày
Dưới đây là một thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày mà bạn có thể tham khảo:
Thực đơn ngày 1
- Buổi sáng: 2 quả trứng gà luộc kèm chuối
- Buổi trưa: Salad cá hồi, ức gà nướng, 1 quả chuối
- Buổi ăn nhẹ: Thanh năng lượng hoặc 50g granola
- Bữa tối: 100g steak thịt bò kèm khoai tây luộc
Thực đơn ngày 2
- Buổi sáng: 2 lát bánh mỳ nguyên hạt, cà phê đen không đường
- Buổi trưa: 120g cá hồi nướng, nước ép trái cây
- Buổi ăn nhẹ: Trái cây như chuối, lê, kiwi,…
- Buổi trối: Ức gà luộc, súp lơ luộc kèm cơm gạo lứt
Cá hồi nướng
Thực đơn ngày 3
- Buổi sáng: 1 bát yến mạch trộn cùng granola
- Buổi trưa: 120g ức gà nướng, khoai lang nướng ăn kèm bí đao luộc
- Buổi ăn nhẹ: 2 quả táo
- Buổi tối: 150g cá thu nướng, xà lách kèm sốt
Thực đơn ngày 4
- Buổi sáng: 2 quả trứng gà luộc, nửa quả bơ
- Buổi trưa: 2 miếng thịt bò phi lê nạc, rau cải luộc kèm cơm gạo lứt
- Buổi ăn nhẹ: Thanh năng lượng hoặc trái cây
- Buổi tối: 200g thịt lợn nạc nướng, bông cải xanh luộc kèm mì ống
Ức gà nướng
Thực đơn ngày 5
- Buổi sáng: 2 quả trứng ốp la kèm bánh mỳ nguyên cám
- Buổi trưa: 100g thịt gà băm kèm cà rốt, khoai lang luộc
- Buổi ăn nhẹ: Sữa chua Hy lạp ăn kèm granola
- Buổi tối: 150g cá hấp ăn kèm cơm và rau bina
Thực đơn ngày 6
- Buổi sáng: Cà phê không đường kèm bánh mỳ nguyên cám, trứng ốp la
- Buổi trưa: 1 miếng cá hồi phi lê áp chảo, ăn kèm khoai tây nghiền và salad trái cây
- Buổi ăn nhẹ: Chuối, táo, lê
- Buổi tối: 150g Thịt bò áp chảo ăn kèm mì ống nguyên cám
Bò phi lê nướng
Thực đơn ngày 7
- Buổi sáng: Bát yến mạch kèm sữa tươi không đường
- Buổi trưa: Ức gà luộc ăn kèm khoai lang nướng
- Buổi ăn nhẹ: Thanh năng lượng
- Buổi tối: 200g cá ngừ nướng ăn kèm xà lách
5. Kết luận
Việc giảm mỡ sẽ giúp bạn cải thiện sức khoẻ và có vóc dáng lý tưởng. Bạn nên nạp đủ calo bằng cách ăn đủ protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate. Đồng thời, hãy tập luyện và xây dựng thêm cơ bắp để cơ thể đốt cháy lượng mỡ dư thừa nhé!
