Thực đơn cho người mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng Dukan

Chế độ ăn kiêng Dukan là phương pháp giảm cân phổ biến nhằm giúp chúng ta kiểm soát lượng calo tiêu thụ một cách hiệu quả. Vậy thực đơn cho người mới bắt đầu chế độ ăn này như thế nào? Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé!

1. Giới thiệu về chế độ ăn kiêng Dukan

Chế độ ăn kiêng Dukan tập trung vào việc ăn ít tinh bột và tăng cường protein trong khẩu phần hàng ngày. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng Dukan là tiến hành qua 4 giai đoạn: Giai đoạn tấn công, giai đoạn chuyển tiếp, giai đoạn duy trì và giai đoạn ổn định.

Chế độ ăn kiêng Dukan gồm 4 giai đoạn

2. Giai đoạn tấn công

Mục tiêu chính của giai đoạn tấn công là tăng cường đốt mỡ nhanh, nên đôi khi cơ thể sẽ cảm thấy kiệt sức. Giai đoạn này sẽ thực hiện trong 2-7 ngày, kèm theo thực phẩm giàu protein như trứng, hải sản, cá và tuyệt đối không tiếp nạp thực phẩm chứa chất béo. Ngoài ra, bạn cũng nên uống đủ nước hàng ngày để cơ thể không bị mất nước.

Tập trung ăn thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn kiêng Dukan

3. Giai đoạn xoay vòng

Chế độ xoay vòng được thực hiện xen kẽ giữa hai ngày nhằm hạn chế số cân bạn đã giảm được trong giai đoạn đầu tiên quay trở lại. Bạn sẽ có thực đơn xen kẽ, với ngày đầu tiên dùng thực phẩm protein. Với ngày tiếp theo, thực đơn có thể kèm theo protein như giai đoạn đầu, cùng rau củ giàu chất xơ như măng tây, cà tím, đậu,…

Nên bổ sung thêm rau củ trong một số giai đoạn Dukan

Nước yếu tố hỗ trợ chuyển hoá dinh dưỡng cho cơ thể, vì vậy bạn cần uống đủ 1.5 lít mỗi ngày. Tại giai đoạn này, bạn đã có thể ăn các loại thực phẩm chứa chất béo và tinh bột. Một số món ăn bạn có thể thêm vào thực đơn như phô mai, bánh mì nguyên cám, yến mạch,…

4. Giai đoạn củng cố

Khi đến giai đoạn này, bạn không cần kiểm soát việc ăn uống quá chặt chẽ như hai giai đoạn đầu. Nhưng bạn chỉ cần 1 ngày để dung nạp protein, và các ngày còn lại sẽ bổ sung thực phẩm như yến mạch, trái cây,… Bạn được phép ăn nhiều thực phẩm hơn như phô mai, mỳ ý, bánh mì với tần suất 2 lần trong 1 tuần.

5. Giai đoạn duy trì

Giai đoạn duy trì là giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn kiêng Dukan. Với giai đoạn này, bạn có thể tự tin rằng cân nặng sẽ ổn định và không quay trở lại như ban đầu. Bạn có thể ăn uống tuỳ theo ý muốn của mình vào 6 ngày còn lại, kết hợp tập thể dục để kiểm soát cân nặng.

Giai đoạn cuối cũng của chế độ Dukan cần bổ sung thực phẩm protein

6. Thực đơn mẫu cho chế độ ăn Dukan

Chế độ tấn công

Bữa sáng

• 2 quả trứng gà luộc
• 1.5 muỗng canh cám yến mạch
• Cà phê
• Trà hoặc cà phê không đường

Bữa trưa

• 100g thịt gà nướng
• Rau xanh như cải xoăn, dưa chuột
• Trà đá

Bữa tối

• 150g thịt bò nướng hoặc cá nướng
• Rau củ xào
• 1 ly nước lọc

Giai đoạn 1 tập trung thực phẩm protein

Giai đoạn xoay vòng

Bữa sáng

• 3 quả trứng gà
• Cà chua thái lát kèm phô mai
• Trà hoặc cà phê không đường

Bữa trưa

• Tôm nướng kèm măng tây
• Sữa chua Hy Lạp

Bữa tối

• 150g cá hồi nướng
• Súp lơ hấp
• 1 ly nước lọc

Giai đoạn củng cố

Bữa sáng

• 2 quả trứng tráng
• Cải bó xôi xào
• Trà hoặc cà phê không đường

Bữa trưa

• 2 lát bánh mì nguyên hạt kèm phô mai 
• 2 muỗng canh cám yến mạch

Bữa tối

• 100g thịt lợn nướng
• Bí ngòi nướng
• 1 quả táo
• Trà hoặc cà phê không đường

Yến mạch phù hợp với chế độ ăn kiêng

Giai đoạn duy trì

Bữa sáng

• Mỳ ý kèm trứng luộc
• Cà phê có đường

Bữa trưa

• 150g sườn nướng
• 2 muỗng canh cám yến mạch

Bữa tối

• 100g cá hồi nướng
• Trái cây
• Sữa chua không đường

7. Kết luận