Mỗi người có một chỉ số BMR riêng biệt. Vậy chỉ số BMR là gì? Và làm thế nào để tính toán chỉ số BMR để tăng hoặc giảm cân một cách hợp lý? Hãy cùng Healthy Farm tìm hiểu trong bài viết này nhé!
1. Giới thiệu về chỉ số BMR
Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ calo cần thiết cho cơ thể duy trì các chức năng cơ bản của con người. Đây là lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động của cơ quan tim, não, thận, gan, cơ, mỡ. Chỉ số này phản ánh mức độ tiêu hao năng lượng của cơ thể mà không tính tới các hoạt động thể chất thông thường.
Chỉ số BMR là gì?
2. Cách tính BMR
Công thức cơ bản để tính BMR
Công thức cơ bản để tính BMR là công thức Harris-Benedict. Bạn cần các yếu tố như cân nặng (tính bằng kg), chiều cao (tính bằng cm), tuổi (tính bằng năm) và giới tính. Sau đây là công thức tính BMR cho nam giới và nữ giới:
- Nam giới: BMR = 66 + (13.75 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.75 x tuổi)
- Nữ giới: BMR = 655 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.75 x tuổi)
Ví dụ: Bạn là nam, 32 tuổi, cân nặng là 65kg, chiều cao là 170 cm. Vậy chỉ số BMR của bạn là: BMR = 66 + (13,7 x 65) + (5 x 170) – (6,8 x 32) = 1738,9.
Xác định BMR cần nhiều yếu tố
3. Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR
Tuổi và giới tính
Tuổi và giới tính có vai trò quan trọng trong việc xác định chỉ số BMR. Thường thì người trẻ có chỉ số BMR cao hơn người già cùng giới tính và cân nặng. Nam giới thường có chỉ số cao hơn nữ giới do có nhiều cơ bắp hơn.
Cân nặng và chiều cao
Cân nặng và chiều cao cũng ảnh hưởng đến chỉ số BMR. Người càng nặng và cao, cơ thể cần nhiều calo hơn để duy trì hoạt động cơ bản. Đồng thời, người có cơ thể lớn hơn sẽ có chỉ số cao hơn vì họ có các cơ quan lớn hơn và thể tích chất lỏng để duy trì sự sống.
Chiều cao và cân nặng ảnh hưởng đến chỉ số BMR
Mức độ hoạt động hàng ngày
Mức độ hoạt động hàng ngày cũng có tác động đáng kể đến chỉ số BMR. Nếu bạn có một công việc năng động hoặc tập luyện thường xuyên, chỉ số của bạn sẽ cao hơn so với người có lối sống ít hoạt động. Vì khi tập luyện cơ bắp sẽ được trau đồi, khi đó chúng sẽ đòi hỏi sự trao đổi chất ngay cả khi bạn đang ngủ.
Khối lượng cơ
Một yếu tố khác ảnh hưởng đến chỉ số BMR là khối lượng cơ. Cơ bắp có nhu cầu calo cao hơn so với mỡ. Vì vậy nếu bạn có nhiều cơ bắp, chỉ số của bạn sẽ tăng.
4. Cách tăng BMR để giảm, tăng cân
Tính toán lượng BMR giúp bạn biết được số lượng calo tối thiểu bạn nên hấp thụ mỗi ngày. Tiếp theo, bạn hãy ước lượng calo mỗi ngày bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Từ đó có thể trừ đi lượng calo tiêu thụ để xác định calo lý tưởng cho hoạt động hàng ngày.
Bạn có thể tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại theo công thức:
- Mức calo để duy trì trọng lượng hiện tại = Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản × Chỉ số yếu tố hoạt động
Như vậy, hiểu được chỉ số BMR có thể giúp bạn không cắt giảm quá nhiều calo hàng ngày, dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khoẻ tổng thể của bạn. Hãy Sử dụng BMR để tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn để giảm cân hiệu quả, an toàn và bền vững.
Cần thêm chế độ tập luyện để giảm cân
Xác định BMR để tăng cân
Nếu bạn làm việc văn phòng, ít vận động và BMR của bạn là 1500 kcal/ngày. Tuy nhiên, bạn muốn tăng cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Do đó bạn quyết định tập luyện thể dục 5 ngày/tuần.
BMR của bạn sau khi tập luyện sẽ tăng lên, ví dụ như 1500 x 1,55 = 2325 kcal/ngày. Để tăng cơ bắp, bạn cần nạp thêm năng lượng hơn so với lượng cần duy trì trọng lượng hiện tại. Vậy nếu bạn cần thâm hụt 200 kcal/ngày để tăng cơ một cách an toàn, mức năng lượng cần nạp vào cơ thể sẽ là 2325 + 200 = 2525 kcal/ngày.
Hãy tập luyện thể thao để có thân hình săn chắc
Xác định BMR để giảm cân
Bạn là người muốn giảm cân nên quyết định tập thể dục 1-3 ngày/tuần, BMR của bạn là 1200, calo để duy trì trọng lượng của bạn = 1200 x 1,375 = 1650 kcal/ngày. Vậy nếu bạn cần thâm hụt 350 kcal/ngày để giảm cân, mức năng lượng nạp vào cơ thể = 1650 – 350 = 1300 kcal/ngày.
5. Kết luận
Chỉ số BMR đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm hoặc tăng cân. Bằng cách tính toán và điều chỉnh chỉ số BMR của mình, bạn có thể đạt được mục tiêu cân nặng một cách hợp lý. Hãy kết hợp thêm chế độ ăn uống, tập luyện hiệu quả để có được cơ thể khoẻ mạnh nhé!
