Một số gymer thường đau mỏi và căng cứng các cơ sau khi tập luyện. Vậy bạn đã biết cách phục hồi chấn thương này chưa? Để Healthy Farm mách những thực phẩm giúp gymer phục hồi cơ bắp sau khi tập gym qua bài viết này nhé!
1. Tầm quan trọng của việc phục hồi cơ bắp
Thời gian phục hồi cơ bắp được chia thành 2 loại: phục hồi giữa buổi tập và sau buổi tập. Thời gian lý tưởng cho việc phục hồi ở giữa buổi tập là 3 phút. Thời gian phục hồi cho nhóm cơ nhỏ diễn ra 2-3 ngày và từ 3-4 ngày với các nhóm cơ lớn hơn.
Cơ bắp cần được phục hồi sau tập luyện
Sau mỗi lần tập, cơ bắp của bạn thường bị tổn thương và đau mỏi. Nếu không phục hồi đúng cách, các cơ sẽ không được phát triển và không đạt được sức mạnh tối đa. Vì vậy, việc phục hồi cơ là điều cần thiết để những gymer cải thiện hiệu suất tập luyện.
2. Thực phẩm giàu protein
Protein là một trong những thực phẩm quan trọng nhất giúp phục hồi cơ bắp. Các thực phẩm giàu protein có thể kể đến hạt chia, đậu nành, thịt gà, trứng gà, whey protein… Đây là những thực phẩm luôn được các gymer ưa chuộng.
Gymer cần bổ sung protein sau khi luyện tập
Thực phẩm giàu protein sẽ giúp các gymer tăng cường cơ bắp hiệu quả. Loại dưỡng chất này còn có khả năng chữa lành và hỗ trợ giảm đau cơ sau quá trình dài tập luyện. Protein đem lại cho bạn năng lượng và sức bền để thực hiện các bài tập đòi hỏi sức mạnh.
3. Thực phẩm giàu carbohydrate
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp. Tập luyện sẽ làm cơ thể cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen, vì vậy sẽ tiêu hao lượng carbohydrate lớn. Vì vậy, các gymer thường ăn lượng lớn thực phẩm giàu carbohydrate để bổ sung dinh dưỡng và phục hồi cơ bắp sau luyện tập.
Carb giúp phục hồi chấn thương
Ngoài ra, carbohydrate bổ sung nhiệt lượng đã tiêu hao, cân bằng đường huyết và giảm hàm lượng acid lactic trong máu. Để nhanh chóng phục hồi cơ bắp, bạn có thể ăn khoai lang, chuối, gạo lứt, lúa mì hoặc bắp luộc. Đây còn là những thực phẩm ít calo, không lo tăng cân khi ăn chúng.
4. Thực phẩm giàu chất béo
Chất béo là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ bắp. Chất béo lành mạnh này giúp phục hồi cơ bắp bằng cách cung cấp năng lượng và dinh dưỡng đến cơ thể. Chúng sẽ giúp giảm cholesterol xấu và bảo vệ sức khỏe tim mạch sau khi tập luyện.
Bơ là thực phẩm giàu chất béo lành mạnh
Bơ là thực phẩm giàu chất béo lành mạnh mà bất kể gymer nào cũng cần phải biết. Bơ chứa hàm lượng axit oleic lớn – loại chất béo cũng được tìm thấy trong dầu oliu, dầu dừa hay quả óc chó. Hạt dẻ, hạt chia, hay cá hồi còn hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện một cách hiệu quả.
5. Thực phẩm giàu chất xơ
Một số loại cơ có thể bị tổn thương sau khi tập luyện. Vì vậy, gymer thường cần một thời gian nghỉ ngơi và điều này có thể gây tăng cân. Chúng không chỉ phục hồi cơ bắp, mà còn hỗ trợ tăng cường trao đổi chất để chuyển hoá thức ăn thành năng lượng.
Súp lơ phù hợp với những người tập gym
Một số thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: quả lựu, bí đao, rau xanh, đậu nành, bí đao, súp lơ xanh, chuối, cam hay lúa mạch. Những thực phẩm này còn chứa các loại dưỡng chất khác như kẽm hay vitamin C. Bạn không nên ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất xơ vì điều này làm giảm lượng calo mà gymer thường tiêu thụ hàng ngày.
6. Kết luận
Để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, bạn cần lựa chọn các thực phẩm giàu protein, carbohydrate, chất béo và chất xơ. Các thực phẩm này còn giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn trong quá trình tập luyện. Hãy tham khảo thêm lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng để nhanh chóng tạo ra thực đơn phù hợp với bản thân nhé!
